Как противостоять газлайтингу и абьюзу

«Ты все придумываешь, и в этом твоя вина»: что такое газлайтинг простыми словами

Газлайтинг — это вид эмоционального насилия. При газлайтинге агрессор искажает или отрицает происходящее в реальности и ставит под сомнение адекватное восприятие реальности жертвой. Также это выражается в обесценивании положительного опыта жертвы, слов, мыслей, эмоций.

Магритт - газлайт

Суть газлайтинга — в искажении реальности. Т.е. во всех случаях вы точно знаете, что происходит, но другая сторона не только сомневается в этом, но и пытается вас убедить. Это манипуляция, и она отличается от того случая, когда человек может честно сказать что-то вроде "Да, похоже на то, но я не могу/не хочу по другому" — как бы жестко это не звучало, но это про честность, а не про оспаривание вашей реальности.

Например, вы встречаетесь с газлайтингом, если уличили партнера в измене или флирте (не фантазируете или догадываетесь об этом, а именно уличили), а он обвиняет в этом вас и говорит о неадекватном восприятии реальности. Или когда вы говорите, что вам какие-то действия неприятны, а человек отвечает "это все твоя чувствительность, я тут не при делах!".

Во всех случаях вы точно знаете, что происходит, но другая сторона не только сомневается в этом, но и пытается вас убедить. Это манипуляция, и она отличается от того случая, когда человек может честно сказать что-то вроде "Да, похоже на то, но я не могу/не хочу по другому" — как бы жестко это не звучало, но это про честность и никак не про оспаривание вашей реальности.

Как опознать, что вы жертва газлайтинга
Чаще всего газлайтинг определить проще, если вы - жертва или наблюдатель. Если вы внутри ситуации, то можно опираться на чувства о себе, которые меняются в процессе общения с газлайтером: ощущение, что ваши ощущение неправомерны, вы глупы, "неправильно" смотрите на ситуацию и тп. Важно помнить при этом, что человек настаивает и убеждает вас во всем этом, а не просто сообщает о своем видении.

Жертва газлайтинга, как и жертва эмоционального насилия вообще, может ощущать себя в трех состояниях:

Отрицание агрессии: "Мне действительно хотели помочь, а я это не принимаю, даже если такая помощь мне и не нужна и я об этом говорил/говорила"
Сопротивление: "Конечно, это было неприятно, но я же могу справиться и самостоятельно, есть же причины, почему так"
Принятие чужого мнения и отказ от своего: "Да, все-таки он/она прав/права"

В длительных отношениях с газлайтером (агрессором) может появиться эмоциональная зависимость. Тогда то, что изначально жертва ощущала как эмоциональную помощь и поддержку партнера становится эмоциональным обслуживанием. Это происходит незаметно, постепенно, но всегда через жертву, отказ от себя и своих желаний.

В результате самооценка жертвы может существенно снизится, и при этом произойдет бессознательный отказ от реальности: потому что если реальность постоянно оспаривается и критикуется, то в попытке уйти от этой боли и унижения, жертва готова отказаться уже и от своих убеждений и чувств. А за этим могут появится фобии, панические атаки, психосоматические проявления и другие психические проблемы, который могут требовать не только психотерапевтического, но и психиатрического вмешательства.

Почему опознать, что вы агрессор - сложнее
Определить признаки газлайтинга у себя сложно, потому что газлайтинг - это вид эмоционального насилия, к которому чаще всего человек прибегает бессознательно. Человек тем чаще использует газлайтинг в качестве защиты, чем больше он сам становился жертвой эмоционального насилия: с партнером, начальником, родителями.

Особенно травматичен и сложный для осознания опыт – в детства, потому что для ребенка реальность родительской семьи, даже искаженная, становится его собственной реальностью. А это значит, что те механизмы контроля, манипуляций, принуждения, которые родители реализовывали через газлайтинг, становятся пусть травмирующими, но привычными для ребенка.

Очень часто следствием эмоциональных травм является невосприимчивость, сниженная чувствительность к чужой боли и переживаниям, особенно в острой фазе конфликта: все психологические ресурсы в этом случае направляются на то, чтобы сохранить себя любой ценой, даже ценой символического уничтожения другого в споре. И тогда, чтобы у себя опознать признаки агрессивного поведения, нужно сначала признать, что ваше поведение отличается от нормы и угрожает вам и вашим отношениям. А это страшно, небезопасно для психики, и потому существенно затрудняет обнаружение у себя корней газлайтера.

Как сопротивляться газлайтингу
Если вы обнаружили себя или своих близких в отношениях, похожих на эти, — дайте отпор, опираясь на эти 7 рекомендаций:

В общении с газлайтером придерживайтесь своей точки зрения и не позволяйте собой манипулировать. Ваш страх и неуверенность, сомнение в собственной адекватности — это именно то, что нужно газлайтеру. Помните, что отстаивая свою позицию, вы не становитесь "плохим", но так проявляете заботу о себе.
Не пытайтесь переспорить газлайтера, доказать ему свою правоту, выяснять, кто прав и виноват, кто что делал или не делал "на самом деле". Газлайтер может легко исказить истину и будет уверен в своей правоте, а эмоциональное давление на вас может при этом только усилиться.
Скажите твердо и спокойно газлайтеру, что вам дискомфортно, неприятно, больно, то есть четко обозначьте свои чувства. Газлайтеры редко когда могут посмотреть на ситуацию вашими глазами, их неадекватная агрессия исходит из психических особенностей и глубочайшего страха действительно оказаться неправым. А когда вы говорите о своих чувствах — с этим спорить невозможно.
Попросите знакомых и близких прокомментировать происходящее с вами. Лучше, если это будут разные люди, в честности которых вы уверены. Так вы сможете посмотреть на ситуацию под разными углами.
Если газлайтинг происходит постоянно, ситуация не улучшается и вы часто чувствуете себя плохо — минимизируйте или прекратите общение, т.е. дистанцируйтесь. Чем дольше вы в контакте с газлайтером, тем больше ваша психика может пострадать, и со временем разрушения будут все сильнее. А значит, придется тратить больше времени и сил, чтобы вернуть себя к норме.
Работайте над своей самооценкой, обратитесь к специалисту психотерапевту и разберите причины, которые привели вас в эти отношения. Это не про то, что вы виноваты в таких отношениях, но про то, что в вашей психике есть что-то, что не позволило вам опознать корни нездоровых отношений раньше.
Изменения возможны, но только когда это происходит не на словах, а на деле. Например, человек после сильной ссоры готов обсуждать ее причины и брать на себя ответственность за ту часть, которая зависела от него. В результате этого вы должны чувствовать, что отношения меняются, неприятных ситуаций становится меньше, а последствия все менее разрушительны. Если это не меняется — к сожалению, и надежды на то, что это когда-то станет по-другому, становятся призрачными.