Как справиться с тревогой и паникой в период острой нестабильности в мире

Тревога - сильное эмоциональное и физическое переживание дискомфорта, неопределенности, страха. Это ощущение приближающейся катастрофы, которое часто невозможно рационально описать.

Тревога может быть ситуативной — возникает в острых стрессовых ситуациях, и тогда она выражается в сильных внезапных ощущениях.

Тревога может быть фоновой — ощущается как постоянное негативно-окрашенное "свечение", на которое часто накладываются конкретные ситуацию, усугубляя эти переживания.

Как сейчас себе помочь

1. Поддержите себя физически. Когда вы занимаетесь споротом, аэробными упражнениями, вы не только переносите фокус внимания, что само по себе полезно, но и способствуете выработке эндорфинов; снимаете напряжение, перешедшее из психики в тело; улучшаете общее физическое состояние и нормализуете сон.
   
   

2. Организуйте стабильность в быту, придумайте или восстановите ежедневные ритуалы. Психика в тяжелые изменчивые времена не может опереться на пошатнувшийся внешний мир. Поэтому особенно важно позаботиться о стабильности внутреннего. Это можно сделать, если создать зоны безопасности и комфорта, где не нужно принимать решения, где не нужно испытывать каких-то сильных потрясений, где можно просто расслабиться. Быт и ритуалы помогают структурировать и вернуть психику к состоянию "тут все понятно, все по-прежнему, хотя бы тут можно выдохнуть".
   
   

3. Не принимайте важных решений на эмоциях и в панике. Помните, что в стрессовые для всех периоды обостряется и ваша чувствительность, и чувствительность окружающих, что дает плодородную почву для конфликтов по серьезным вопросам и по мелочам. И чем больше волнующих событий, тем больше добавляется к этому накопительный эффект. Принятые на такой почве любые решения могут уже через короткое время начинать испытывать стыд, вину, злость. И т.о. если важно решить что-то важное — выделите достаточно времени для того, чтобы уединиться, успокоиться и сосредоточиться только на этом.
   
   

4. Поймите, что для вас значит "информационная гигиена" и придерживайтесь этого. Есть разные рекомендации, делайте то, что вам больше отзывается и не вызывает чувства вины за нарушение. Какие есть варианты:
1. Читать новости только пол часа утром, пол часа днем и пол часа вечером (но не перед сном), а остальное время не читать. Это если удается, например, структурировать день сам по себе.
2. Отключиться от всех или многих новостей, выйти из лишних групп и каналов и т.п. Если после прочтения любой новости у вас сильный стресс — возможно, это ваш вариант.
3. Читать столько, сколько нужно, проверять факты самостоятельно, участвовать в обсуждениях. Можно даже взять выходной на работе. Это если вас затапливает новостями, но вы чувствуете, что должны как-то переваривать происходящее.
   
   Я бы хотел сказать, что есть только один способ, но мы живем в реальном мире с индивидуальными ограничениями, и для кого-то информационная изоляция — счастье от невмешательства новостей в жизнь, а для кого-то — это пугающая и тревожная тишина.
   
   

5. Общайтесь с близкими и друзьями, которые могут поддержать, и кому можно открыться в чувствах. Согласно исследованиям, возможность опереться на группу поддержки, позволяет переживать свой опыт эффективнее, не вытеснять эмоции вглубь психики, а также через истории других по-другому смотреть на свои тревоги и тем самым уменьшать их влияние. Ключевое только тут в том, чтобы люди были поддерживающими и сами не разрушались в процессе такого общения, иначе помощь может понадобиться уже не одному, а двум людям.
   
   

6. Найдите простые практики, которые помогают справиться со стрессом: прогулки, просмотр любимого кино, рукоделие. Это позволит отвлечься, с одной стороны, а с другой — активирует новые участки мозга, позволяя отдыхать уже перенапряженным от стресса другим участкам. Если вы не можете сосредоточиться на чем-то из этого - значит ищите дальше.
   
   

7. Обратитесь за психологической поддержкой. Это про разговорную психотерапию и психологов-консультантов.
   
   

Если у вас сейчас есть выраженные психические проблемы, явно нарушен сон, есть ощущение сильной подавленности и депрессивные ощущения (даже если вам это только кажется), то эти техники могут оказаться маленькой стеночкой на пути лавины тревог. Поэтому делайте их, но обратитесь к специалистам (не обязательно выбирать только один вариант):
К психологу для ситуативной поддержки, для того, чтобы выговорится;
К разговорному психотерапевту, чтобы углубиться в работу с психическими состояниями;
К неврологу, психиатру, если есть явные нарушения качества жизни и вы хотите медикаментозную помощь.