Как выйти из подавленного состояния, изменив поведение. Поведенческая активация

В период подавленного эмоционального состояния часто не хватает сил на быт и обычную жизнь, и поэтому человек перестает в нее включаться совсем, а также теряет интерес и вовлеченность в отношения. В результате со временем появляется ощущение покинутости и брошенности, а это усиливает нежелание сближаться с людьми (которые уже воспринимаются как отвергающие, даже если это не так). Переживания переходят в замкнутый круг, превращаются в воронку, которая затягивает. Поведенческая активация помогает разомкнуть замкнутый круг.

Суть практики: человек начинает делать что-то небольшое, посильное, но активное: выходит на улицу после нескольких дней дома, звонит друзьям, моет часть давно немытой посуды и тп. После этого нужно дать себе награду — т.н. позитивное подкрепление того, что вы сделали этот шаг. Это может быть какая-то небольшая покупка или ритуал, или просто похвала себя. Т.е. это то, что однозначно приятно.

В результате появляется энергия на еще одно активное действие, на еще небольшой шаг, который тоже поощряется. Потом силы есть на третий и четвертый шаги, и так далее. Через время появляется возможность делать шаги побольше, дела поважнее.

Очень важно не стыдится ни самого состояния подавленности, ни небольших достижений, не сравнивать себя с другими людьми или с собой же в прошлом. Сейчас реальность такова, что из-за чего-то вы в апатии, и поэтому даже скромные, по обычным меркам, достижения являются существенными.

Важное уточнение: слишком громко было бы сказать, что это помогает при депрессии, как делают многие восторженные психологи. Но у каждого метода есть нюансы: так, часто пропускают этап отдыха в начале апатии, а это очень важно себе разрешать. Также у депрессии слишком много вариантов проявления и слишком разными причинами она может быть обусловлена.

Т.е. правильнее было бы сказать, что поведенческая активация помогает в наиболее легких около-депрессивных ситуациях; когда нет физиологической причины для депрессии (например, нарушений органики мозга); а также на поздних стадиях умеренной депрессии, когда уже удалось прожить горевание.

Для более глубокой работы, конечно, нужна и глубокая длительная терапия, которая поможет не только справиться с депрессией, но и предотвратить ее появление в будущем. Однако во многих легких случаях подойдет именно поведенческая активация: намеренная активность, поощрения себя же, похвала себя же и повышенная забота о себе.