Как контролировать навязчивые мысли (руминации), если они сводят с ума своей назойливостью

Если это знакомо, то вы сталкиваетесь с навязчивыми мыслями, которые еще называются руминациями. Такие навязчивости могут притворяться анализом и попыткой разрешить неловкую, спорную или неприятную ситуацию. Хотя ситуация уже прошла и уже не повторится, но зачем-то нужно её решение.

А что лучше делать вместо избыточного самоконтроля
Лучшее, что можно сделать – осознать свои чувства по поводу произошедшего. Было ли вам стыдно, больно, обидно или унизительно? Признаться в этом очень непросто. Когда спрашиваешь, почему непросто – объясняют это тем, что такие чувства обнажают или какая-то уязвимость, или зависимость от чужого мнения, или несамостоятельность.

И тогда появляется стыд и вина, а с ними соприкасаться не хочется совсем. Психика и так пострадала, а тут еще и самобичевание! И она подсовывает нам суррогат решения: "А ты подумай о том, как надо было ответить! Победи его/ее хотя в своей голове!".

Так неприятная ситуация становится поводом для самокритики из-за того, что невыносимо с этим быть на уровне чувств. Гораздо проще все рационализировать, разложить по полочкам, потому что это “позволит” вернуть утраченный контроль над ситуацией… Но это иллюзия.

Проходит время, такие ситуации копятся, мысли окружают, сдавливают, и вот уже нарушен сон, есть постоянное напряжение от контактов с любыми людьми, можно вспыхнуть в любой момент.

Что же можно сделать, чтобы себе помочь?
Есть два выхода.

Первый – работать над самооценкой, над принятием своих слабостей, над причинами перфекционизма, стыдом и виной: т.е. глубокая работа над собой, которую я еженедельно провожу с кем-то из тех, кто обращается ко мне в длительную психотерапию.

Есть и второй выход, когда можно сделать что-то и в моменте. Обнаружили у себя руминации? Следуйте этому плану:

• Поймав себя на очередном пережевывании безвкусной жвачки неразрешенных диалогов, признайте, что это – само по себе проблема. Да, это вас защищает от тревог в моменте, но ухудшает ваше состояние в долгосрочном плане.

• Если вы действительно считаете, что есть рациональное решение – не держите это в голове. Возьмите листок бумаги, выпишите план действий, оцените плюсы и минусы вашего плана. То, что на бумаге – уже не в голове, и от этого легче.

• Измените фокус: с результата на процесс. Относитесь к происходящему, как процессу обучения, развития, а не как к экзамену, который надо пересдать.

• Отказывайтесь от перфекционизма: он всегда опасается чужой оценки и потому человек становится критиком сам себе, “так как я себя критикую – никто не сможет, а значит не обидит, не унизит, не победит”. Но на самом деле вы не должны всегда все делать идеально и есть много ситуаций, к которым нельзя заранее подготовиться.